Beginnend mit einer leichten Verspannung in den Schultern, strahlen Nackenschmerzen oftmals aus und können zu starken Spannungskopfschmerzen führen. Nackenschmerzen scheinen die neuen Rückenschmerzen zu werden. Kein Wunder: Der Kopf eines Erwachsenen wiegt im Durchschnitt fünf Kilogramm. Diese Last ist in aufrechter Haltung kein Problem, in der Vorbeuge jedoch eine starke Belastung.

Nacken trägt eine starke Last

Konkrete Zahlen des US-amerikanischen Wirbelsäulenchirurgen Kenneth Hansraj zeigen: Wird der Kopf um 45 Grad nach vorne geneigt, wirken bereits über 20 Kilogramm auf die Hals­wirbelsäule ein. Bei einer 60-Grad-Neigung sind es bereits mehr als 27 Kilogramm, die auf die Halswirbelsäule, Muskeln und Sehnen einwirken. Und gerade bei der Smartphone-Nutzung lässt sich diese Haltung nur schwer vermeiden.

Der Alltag wird digitaler

«Unser Alltag wird digitaler, und die Stunden an sitzenden Tätigkeiten nehmen zu», sagt Raffael Brandenberger, Geschäftsführer von Kieser Training Schaffhausen. Durchschnittlich verbringen Herr und Frau Schweizer 2,5 Stunden am Handy, dazu kommen die Nutzung von Laptops und Tablets. Dieser Trend der Digitalisierung wird in den nächsten Jahren bestimmt nicht abnehmen. Kritisch: Die grösste Zeit der Nutzung mit der ungesunden Kopfneigung von 45 bis 60 Grad.

Regelmässiges Bewegen

Wichtig ist, die eigene Haltung immer wieder zu beobachten und beispielsweise den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. «Regelmässig aufstehen, den Kopf aus der Neigung nehmen und den Nacken bewusst bewegen», empfiehlt Raffael Brandenberger. Die positive Nachricht: 80 bis 90 Prozent der Beschwerden im Schulter- und Hals-Nacken-Bereich sind primär muskulär bedingt. Um diesen Schmerzen ohne operativen Eingriff entgegenzuwirken, ist ein langfristiges Training sinnvoll. Je länger nicht gehandelt wird, desto stärker werden die Verspannungen und desto schwächer die Muskulatur. «Im Krafttraining nimmt man sich bewusst Zeit, die Muskeln zu stärken», so Raffael Brandenberger.

Die Muskulatur schützt

Noch besser als erst mit dem Training zu beginnen, wenn die Schmerzen einsetzen, ist ein präventives Nacken- und Schultertraining. «Die Muskulatur ist unser Schutz», erklärt Raffael Brandenberger. Er empfiehlt Geräte, an denen der Nacken möglichst gezielt und isoliert trainiert wird. Bei der Nutzung des Smartphones ist es wichtig, die Haltung regelmässig zu überprüfen: Besser mit zwei Händen schreiben als mit einer und besser stehen als sitzen, oder zumindest die Ellbogen auf Armstützen ablegen. «Und das Handy einmal mehr weglegen.» ›